体脂肪率と筋肉量と体重の関係性とは？

同じ身長と体重の人でも見た目が痩せて見える人もいれば、太って見える人もいますよね。
何故でしょうか？

それは、体脂肪率と筋肉量の関係が要因の1つにあります。
拳1つ分の筋肉と、拳3つ分の脂肪の重さが大体同じなのです。

筋肉の量が増えると、体重は重くなりますが、引き締まって見えますし、基礎代謝が上がるので食べても太りずらい体質になれます。
逆に脂肪量の多い方は、体重が軽くても太って見えてしまいます。

見た目と体重が一致しない？！

脂肪より筋肉の方が重いので、同じ体重でも筋肉と脂肪では体積が全く違います。

筋肉は重いですが、脂肪より筋肉がついている人の方が、見た目はスタイル良く見えますよね。

体重だけで太っている、又は痩せているとはいえません。

ダイエットの罠

食事だけのダイエットをしていると、筋肉がやせ細るので体重はすぐに減ります。
運動でのダイエット法は、見た目はどんどんスリムになりますが、体重は変わらないか、逆に増えることもあります。

「体重が減る」のと「スタイルの良さ」どちらが希望ですか？

食事制限のみダイエットで落ちるのは脂肪じゃない！

食事制限のみをしたとき真っ先に落ちるのは脂肪でなく、筋肉と水分です。

体重は食事をすれば増えるし、抜けば落とせるので、1日で±2キロ程度なら簡単です。
ですが、実は落ちているのは脂肪ではなく水分と筋肉なのです。

身体の構成の比重

身体を構成している組織を比重でみると
骨＞筋肉＞脂肪
となります。

脂肪は比重が軽いので、同じ体重の場合、体脂肪率が高い人の方が体積は大きくなる為、見た目は太く見えてしまいます。

体重を減らすことが目的のダイエットは危険！

女性はつい体重計の数字を気にしますが、体重が減ることのみを目標として、自分の筋肉量を考えないダイエット法は危険です。

食事制限のみをしている場合、筋肉が最初に失われ、その後脂肪も少し減ります。
この時、重い筋肉が減ったので、体重は当然減りますよね。

過度の食事制限をすると、人間は飢餓状態になるので、危機感を身体が感じて脂肪を増やすようになります。
その結果、筋肉量が減って、基礎代謝が落ちていき、エネルギーが脂肪へと変化してしまいます。
食事制限をしたことで、結果的に脂肪が増えしまっているのに、筋肉量が減ったことで体重が減った為、「目標体重に達成できた！」と喜んでいることがあります。

これがダイエットの一番の落とし穴となります。

このようなダイエット法は身体を不健康にしますし、リバウンドをもたらしてしまうデブ予備軍になる可能性があります。

結局、筋肉トレーニング等の運動なしでは痩せることはできないです！

体重より見た目重視のダイエットの方が健康の為にも大事といえますね。

見た目重視ダイエットの方法とは？

見た目を重視するダイエット法を成功する為のポイントを、いくつかピックアップしてみました。
どれも自分で今日からでもできる簡単なことばかりなので、参考にしてみて下さいね。

筋肉をつけるとメリットだらけ！

●体重の変化がない又は増えても見た目がスリムになれる
●基礎代謝が上がるので、何もしなくても脂肪燃焼できるようになる為、太りにくくなる。
●体温が上がるので免疫力も上がり、病気予防できる
●血行が良くなるので、冷え性が改善できる
●体力がつくので老化防止できる

筋肉をつけるとスリムな体型だけでなく、健康な身体も手に入れることができます。

ダイエットの為にトレーニングジムへ行くときは、「体重を減らすこと」ではなく、「燃えやすい代謝の良い身体」や「必要な筋肉のある身体つくり」を目的としましょう。

日常生活を工夫した筋トレ法

トレーニングジムへ行かなくても、下記に記載た項目のように普段の生活を工夫することで、筋肉トレーニングが簡単にできますよ。

・電車の待ち時間につま先立ち
・お腹に力を入れて姿勢を正す
・階段を使う
・車を使わず歩く
・子供を抱きながらスクワット

等‥。
これらなら普段の生活を少し工夫しただけなので、毎日続けられますね。
自分なりの筋トレ法を見つけてみて下さい♪

食事制限のみのダイエット法はしない

カロリー制限だけをすると最初に痩せるのは筋肉ですが、リバウンドをする時はその分の脂肪が身体についてしまいます。
よって、リバウンドしたときは、体重が元に戻っても、脂肪は筋肉より軽いので見た目は太って見えてしまいます。

女性はインナーマッスルを鍛えましょう

（インナーマッスルとは、体の奥のほうにある筋肉の総称です。）

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやす身体つくりと共に、天然のコルセットを巻いたような綺麗なボディラインがつくれますよ。

使っていない部位や身体の動作がある場合、そこのインナーマッスルは必ず使っていないことになりますが、逆に使うことで大いにダイエットに繋がります。

下記の項目のうち、1つでも当てはまらないものがあると、インナーマッスルを使っていない箇所が必ずあることになります。

●ピラティスやヨガのように身体の側面をストレッチする
●身体をひねる
●大股で歩く、走る
●自転車で坂道を登る
●大声を出したり、腹筋に力を入れる
●重いものを持って腕を引く動作をする
●膝と股関節を完全に折り曲げる
●足を前後、左右に大きく開脚をする

～インナーマッスルを鍛えるストレッチ法～

●ショルダーブリッジ
（太ももとお尻と腰あたりの筋肉を鍛えるストレッチ法）

１．膝をたてて仰向けになり、手は身体の横につく
２．お腹とお尻を使って、腰を浮かす
３．２の状態を30秒間キープする

●背中周りやお尻の筋肉を鍛えるストレッチ法

１．うつ伏せになり、膝を曲げて足を手でつかむ
２．背中をそらし、足と頭をゆっくり近づける
３．２の状態を30秒間キープする

有酸素運動の前に筋肉トレーニングをする

運動をする時は、最初に筋肉トレーニングをすると、成長ホルモンの分泌によって脂肪が分解されるので、血中に脂肪が放出してエネルギーとして燃焼できるようにスタンバイできている状態をつくることができます。

有酸素運動は最初の約20分間は糖質がメインに分解され、その後脂肪が燃焼されます。最初に軽く筋肉トレーニングをすると最初から脂肪が燃焼され、代謝も上がるので、より痩せやすくなります。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素を必要とする運動です。
体内に取り込んだ酸素を使って、糖質や脂肪を燃焼し、エネルギーを生み出します。
主な有酸素運動は、ウォーキングやジョギングや水泳、縄跳び、サイクリングなどで、深い呼吸で酸素を取り入れながらゆっくりエネルギーを燃やす運動です。
負荷は軽度から中程度なので長時間の継続が可能です。

有酸素運動では、下半身の大きな筋肉を使うので、血行がよくなり健康維持や美肌、浮腫み解消効果が期待できます。）

睡眠時間をしっかりとる

睡眠不足になると脳が酸欠状態となり、正しい指令がだせず、浮腫みや脱水、便秘等が起こりやすくなります。
睡眠不足の日は、水分っ摂取を心がけて、睡眠時間を確保しましょう。

寝る前にストレッチをしてリラックスする

睡眠をとることで解毒できるといわれています。
日中は簡単な動作でも無駄に力んでいることがありますよね。
就寝前に軽くストレッチをして、昼間の心身の緊張を解きほぐすと、リラックスした状態で眠る準備ができますよ。

運動はやりたい時にする

自分がやりたいことをやることで楽しさを感じれて、心身に良い影響を与えれます。
運動は義務感からではなく、やりたいときに楽しく行いましょう。

タンパク質を積極的に摂取する

筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が必要です。
タンパク質を積極的にとりながらバランスの良い食事を心がけて下さい。
食生活も無理をせず、できるレベルで実践しましょう。

体重変化は気にしない！

体脂肪のうちの皮下脂肪は、つくのにも時間がかかりますが、落とすときはもっと時間がかかるといわれています。
運動をして筋肉量を増やしながら、体脂肪を落とす場合、体脂肪が落ちても筋肉量が増えるので、体重は変化しません。

なので、体重の変化は気にせず、体脂肪を落とすダイエットができれば、太りにくい身体も手に入れることができちゃいます♪

まとめ

ダイエット中に体重計に乗って一喜一憂するのは危険な行為ということがお分かりいただけましたか？
綺麗に痩せる為には、筋肉が必要不可欠です。
わざわざジムへ通わなくても、普段の生活を少し工夫するだけでも随分結果が変わります。
あなたも今日から本物のダイエットを始めてみませんか？