内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、腹筋の内側の壁の腹腔内に存在する脂肪で、主に腸角膜につきます。
内臓脂肪は内臓の位置を正しく保ったり、衝撃を和らげる役目がありますが、つきすぎると生活習慣病等を引き起こす原因となるので問題視されています。

内臓脂肪が増えると、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が3倍に！

内臓脂肪はアディポサイトカイン（生理活性物質）という悪玉ホルモンを分泌するので、過剰に蓄積されると生活習慣病やメタボリックシンドロームを引き起こすといわれれています。

内臓脂肪の脂肪細胞からアディポサイトカインというホルモンに似た物質が多く分泌されています。
アディポサイトカインには、身体に良い善玉物質と身体に悪い悪玉物質があるのですが、内臓脂肪が増えると悪玉物質の分泌が増えてしまします。
その為、糖尿病や高血圧症などの病気が発症しやすくなります。
これらは単独でも動脈硬化を悪化させる原因となりますが、複数重なると更に進行し、脳梗塞や心筋梗塞などが発症する確率が3倍となるそうです。

内臓脂肪は生活習慣病の原因となる！

内臓脂肪が原因で引き起こす、最も怖い病気は動脈硬化、高脂血症、血栓症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病です。

内臓脂肪がつきやすいタイプとは？

内臓脂肪はホルモンの関係で、女性より男性の方がつきやすいです。
それは、男性は女性に比べて筋肉量が多いので、筋肉の熱源としての内臓脂肪が多くなっているからといわれています。
女性は、内臓脂肪より皮下脂肪の方が多いといわれていますが、女性でも当然不規則な生活を続けていると内臓脂肪は蓄積されてしまいます。
内臓脂肪がつきやすい人は、昔スポーツをしていたけど今は運動をしなくなった人や、高カロリー過多な食事、不規則な食事をしている人に多いそうです。
内臓脂肪は皮下脂肪よりつきやすいので、皮下脂肪が多くて肥満体型の方は必然的に内臓脂肪も多いことになります。

（内臓脂肪型肥満をリンゴ体型（糖質リスク型）とも呼びます。）

体重だけで体脂肪率は判断できません

脂肪が体重の30％以上を増すと生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
見た目は細くても、内臓脂肪が過剰に蓄積されている方大勢います。
見た目で分かる肥満ではないので、気づかないうちに病気が進行する危険性があります。
太っている自覚がない人も、運動不足や若い頃は痩せていたけど標準体重になった人などは腹部脂肪に注意をしてください。

内臓脂肪がつく原因とは？

内臓脂肪がついてしまう主な原因をとりあげて解説をしています。

基礎代謝の低下

年齢と共に基礎代謝はどんどん下がります。
これを自覚せずに若い頃と同じ感覚で必要なエネルギー以上の高カロリーな食事をすると、燃焼しきれなかった脂肪が内臓脂肪として溜まっていきます。

運動不足

運動不足は基礎代謝を更に下げます。
筋肉は脂肪を燃焼してくれるので、どんどん食べても運動をして筋肉をつけている人は余分な脂肪が身体に溜まりません。
食事の摂取に対して、きちんと運動をしないことが大きな原因となっていると思われます。

偏った食事

偏った食事は、身体に問題を起こしてしまいます。
食物繊維が足りない場合、身体が糖分や脂肪を吸収しやすくなってしまいます。

肉食など欧米化した高カロリーな食事

脂肪分が多い食事を日常的にとっていると、脂肪分が過剰に摂取されて内臓脂肪となって溜まっていきます。
通常は、体内に吸収された食べ物は、エネルギー源として発散されて、体内で様々の働きをし、消費されるのですが、
過剰に摂取した場合はエネルギー源として消費されずに蓄積されていきます。
そこに運動不足が重なると、発散される間がなく溜まり続けていき、内臓脂肪となってしまいます。

食べ過ぎ

食べ過ぎるとエネルギーとして消費されなかったものが脂肪として蓄積されていきます。
年齢と共に必要なエネルギーは少量ですむので、若い頃は、エネルギーとして代謝できていたものでも、同じ感覚で食事をしていると過剰となってしまいます。

座りっぱなしの仕事など、長時間同じ姿勢をしている

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、弱い筋トレを絶え間なく続けているようなものです。
これは筋肉にとってダメージが大きく拘縮（固まったり、関節が動かなくなる）がおこる原因となります。

又、長時間悪い姿勢でいると、骨盤が広がってしまいます。
骨盤が広がると内臓の位置が下がるので、下っ腹が出やすくなりますし、内臓の位置が変わることで内臓の動きが鈍くなったり、内臓脂肪がつきやすくなります。
そして、お腹周りの血管やリンパが圧迫されて流れが悪くなるので、代謝が落ちて贅肉がつきやすくなってしまいます。

ストレス

人はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、特に腹部へ脂肪をため込んでしまうそうです。
そしてコルチゾールが分泌されると、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が減少する為、過食気味になってしまうとか。
ストレス解消法としては運動などが推奨されていますが、自分に合うストレス解消法を見つけて下さい。

内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪は、蓄積が早い分、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。
生活習慣を少し改善するだけで、充分な効果が期待できるので、できることから始めてみて下さい。

運動をする（有酸素運動）

内臓脂肪を燃焼させる為には運動が一番効果的です。
ついてしまっている内臓脂肪は、運動をして燃焼しない限り減りません。
運動を続けることで、筋肉がつき新陳代謝を活発にするので、効率的に内臓脂肪を減らせます。
内臓脂肪を燃焼させる為には、無酸素運動より、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスのような有酸素運動をすると確実に内臓脂肪を減らすことができます。
中でも一番おススメなのがウォーキングです。
有酸素運動は時々行う程度では効果があまり得られませんが、日々の生活に取り入れることで効果が発揮されるそうです。
10分～20分位のウォーキングでは内臓脂肪を減らすことは難しいので、最低30分～1時間ウォーキング必要があります。

筋トレをする

筋トレを有酸素運動と平行して実践すると更に効果を発揮できるそうです。
無酸素運動の筋トレ自体には、内臓脂肪を減らす効果がそれ程ないのですが、
筋トレで筋力をつけると基礎代謝があがるので、じっとしていても脂肪が燃焼できるようになります。
筋トレをした後有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が上がるので、
筋トレと有酸素運動をセットで実践するのがおすすめな方法です。

バランスの良い食事をして、腹7～8分目で抑える

食べる量を減らして、身体に必要な栄養が不足すると筋肉が低下をし、返って脂肪をため込みやすい身体になってしまいます。
なので、食事量を減らすより、様々な栄養をバランス良く食べることが大事です。
そして、お腹一杯は食べず、腹7～8分目で抑えると良いです。

食物繊維をとる

内臓脂肪を減らす為の食事では、食物繊維摂取がキーワードとなります。
食物繊維と糖質の関係は重要です。食物繊維には体内の糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えて余計な脂肪の吸収を抑えてくてくれる働きがあります。
食物繊維をとることを心がけることで様々な生活習慣病の予防に繋がり、内臓脂肪がつきにくくなります。

基本1日3食とる

食事を抜くと内臓脂肪をため込むことになるので、1日3食食べるようにしましょう。

カロリー制限をする

内臓脂肪を落とすには、カロリー制限が重要となります。

油分、脂肪、高カロリーな食事のとりすぎは内臓脂肪をため込む結果となるので、控えて下さい。

内臓脂肪を減らす為には動物性たんぱく質でなく、植物性たんぱく質をとるようにすると良いです。植物性たんぱく質なら身体の中に余分な脂肪をため込みにくくなります。

まとめ

長年身に付いている生活習慣を急に変えるのは大変なことかもしれませんが、
油ものを少し控えたり、毎日続けられる有酸素運動を取り入れてみたり、、、。
少し意識するだけで、内臓脂肪を減らせる可能性は大です！
見た目だけでなく、自分の健康や大切な家族の為にもできることから始めてみて下さい。